Расчет калорий

Суточный расчет калорий необходим для определения энергетических потребностей вашего организма в соответствии весом, ростом, возрастом, а также уровнем двигательной активности. Кроме того, он требуется при создании энергетического дефицита в рамках соблюдения диеты с целью снижения массы тела.

Расчет суточной нормы калорий

Суточную норму калорий можно рассчитать по нескольким методикам. К примеру, самая элементарная формула расчета калорий выглядит как: масса тела (кг) * 24. Также можно воспользоваться средними значениями дневной нормы калорий, которая для женщин составляет примерно 1400 ккал, а для мужчин – 1800-1900 ккал.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует производить расчет калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году. Норма потребления калорий, рассчитанная данным методом, является более точной, так как зависит от такого наиважнейшего показателя как размер поверхности тела человека.

Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта позволяет определить уровень основного обмена – УОО. Основной обмен представляет собой энергию, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма при температуре окружающей среды 20о, перед приемом пищи и в состоянии покоя. Для мужчин УОО рассчитывается по формуле:

УООм = (66,5 + 13,75 * масса тела (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,78 * возраст (лет)), а для женщин выглядит несколько иначе:

УООж = (655 + 9,56 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) – (4,68 * возраст (лет)).

Установлено, что норма потребления калорий для поддержания тонуса мышц составляет 26% всей полученной энергии, на высшую нервную деятельность – 18%, работу сердца – 9%, а почек – 7%. Оставшиеся органы и системы организма суммарно поглощают 14% полученной с пищей энергии.

Во время сидячей работы человеком расходуется 500 ккал, при минимальном физическом труде – 1000 ккал, при осуществлении средних физических нагрузок – 1500 ккал, а при тяжелом физическом труде и профессиональных занятиях спортом – 2000 ккал. Кроме того, энергия затрачивается также и на переработку пищи.

К примеру, белковая пища ускоряет обмен веществ на 30%, смешанная – на 6,5%, а жиры и углеводы – на 2-3%. Эффект увеличения скорости метаболизма после приема пищи, в зависимости от ее количества и качества, может продолжаться от 12 до 18 часов.

Американская Ассоциация Диетологов рекомендует для расчета калорий использовать выведенную в 2005 году формулу Миффлина-Сан Жеора, как наиболее точную и современную.

Суточный расчет калорий по Миффлину-Сан Жеору основан на фактическом расходе энергии нормального человека. Для мужчин его вычисляют по формуле:

РЭ = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5,

а для женщин:

РЭ = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) - 161.

При этом следует учесть, что если дневная норма калорий не превышает 1200 ккал, то организм запускает совокупность негативных процессов – снижает температуру тела и метаболизм, а также начинает расходовать собственную мышечную массу.

Другие методики расчета калорий

Расчет потребления калорий может быть произведен и по иным методикам. К примеру, специалист по лечению ожирения, доктор Узин Каллауэй, предлагает собственные формулы для вычисления потребностей основного обмена с учетом возраста пациентов:

• мужчинам 18-30 лет: (0,630 * вес (кг) + 2,8957) * 240 ккал;
• мужчинам 31-60 лет: (0,0484 * вес (кг) + 3,6534) * 240 ккал;
• мужчинам старше 6 лет: (0,0491 * вес (кг) + 2,4587) * 240 ккал;
• женщинам 18-30 лет: (0,0621 * вес (кг) + 2,0357) * 240 ккал;
• женщинам 31-60 лет: (0,0342 * вес (кг) + 3,5377) * 240 ккал;
• женщинам старше 60 лет (0,0377 * вес (кг) + 2,7545) * 240 ккал.

Полученные показатели применимы для людей с минимальным уровнем двигательной активности с поправкой на коэффициент 1,1. Для расчета потребления калорий при средних значениях данного показателя полученную цифру умножают на 1,3, а при высоких физических нагрузках данный коэффициент равен 1,5.