6 причин обогатить рацион клетчаткой

Мы живем в эпоху стремительного внедрения научно-технических достижений в повседневную жизнь. Это очень заметно сказывается на быте: ежегодно появляются приспособления, облегчающие хозяйкам выполнение домашней работы. В частности, постоянно обновляется арсенал кухонной техники, что повышает эффективность переработки пищевых продуктов.

Источник: depositphotos.com

С одной стороны, этот процесс можно признать положительным: разнообразная и вкусная пища становится доступной для любого. С другой стороны, модернизация такого рода наносит и вред: доля сырых овощей и фруктов, цельнозерновых круп и неочищенных злаков в рационе большинства горожан стремительно уменьшается, а вместе с ней снижается и потребление клетчатки, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма.

К клетчатке относятся те углеводы растительного происхождения, которые не разрушаются под действием пищеварительных ферментов, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. В основном это грубые ткани растений: кожура семян, мякоть плодов, волокнистые части листьев, створки бобов. Эта статья посвящена благотворному воздействию, которое оказывает клетчатка на здоровье человека.

Нормализация веса

Клетчатка обладает интересным свойством: попадая в желудок, она быстро набухает. При этом мозг получает сигнал о том, что желудок наполнен (и, следовательно, человек сыт) уже через несколько минут после начала трапезы. Добавляя продукты с высоким содержанием клетчатки в рацион, можно существенно снизить калорийность пищи, не испытывая голода.

Не менее важен тот факт, что клетчатка замедляет процесс всасывания питательных веществ, препятствуя набору лишнего веса.

Источник: depositphotos.com

Поддержание здоровья кишечника

Растворимые виды клетчатки (пектины, камеди, гемицеллюлоза), попадая в кишечник, превращаются в вязкое желе. Эта субстанция обволакивает стенки пищеварительного тракта, защищая их от воздействия пищеварительных ферментов и кислот. Употребление большого количества клетчатки снижает риск развития таких недугов, как колит, дивертикулез, рак кишечника.

Кроме того, клетчаткой питаются полезные бактерии, обитающие в кишечнике человека. Если подобных веществ достаточно, жизнедеятельность этих микроорганизмов активизируется, что препятствует росту колоний патогенной микрофлоры. Обогащая свой рацион клетчаткой, можно избежать проблем, связанных с воспалительными процессами в кишечнике.

Источник: depositphotos.com

Профилактика геморроя

Нерастворимая клетчатка (лигнин и целлюлоза) обладает мягким послабляющим действием. Ее потребление способствует быстрому и эффективному очищению кишечника, снижает вероятность появления запоров.

Рацион, в котором хватает клетчатки, считается прекрасным средством профилактики геморроя.

Источник: depositphotos.com

Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление пищи, насыщенной клетчаткой, замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Это очень важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом: при таком режиме исключается необходимость выработки повышенных доз инсулина.

Клетчатка перерабатывается в кишечнике. При этом тоже образуются углеводы, но их усвоение не приводит к увеличению уровня глюкозы в крови. Потребление клетчатки гораздо безопаснее для здоровья, чем включение в рацион рафинированного сахара.

Источник: depositphotos.com

Защита от болезней сердца

Клетчатка замедляет и процесс всасывания жиров, помогая нормализовать уровень холестерина. Это способствует сохранению эластичности стенок сосудов, препятствует развитию ишемической или гипертонической болезни, инфаркта миокарда и инсульта.

Недавними исследованиями установлено, что ежесуточное потребление 200 г мякоти фруктов, богатых клетчаткой, почти вдвое снижает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.

Источник: depositphotos.com

Улучшение состояния кожи

Специалисты утверждают, что состояние кожи прямо зависит от активности полезной микрофлоры кишечника. Регулярное употребление клетчатки помогает подавлять жизнедеятельность патогенных бактерий и грибков, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Это способствует сохранению здорового цвета кожи, ее тонуса, нормализует работу сальных желез.

Источник: depositphotos.com

Максимальное количество клетчатки содержат бобовые (спаржевая и белая фасоль, зеленый горошек и т. д.). Много ее в капусте (кочанной, брокколи и цветной), мякоти фруктов и овощей, орехах и семечках, поверхностном слое семян злаковых растений.

Чтобы обеспечить организм клетчаткой, необходимо по возможности употреблять фрукты и овощи в сыром виде. Следует отдать предпочтение цельнозерновым кашам, хлебу из муки грубого помола, изготовленной из неочищенного зерна, сокам с мякотью. Не стоит увлекаться кашами, не требующими варки, или крупами, прошедшими предварительную термическую обработку: клетчатка, содержавшаяся в них изначально, в значительной степени разрушена. Важно не менее трех раз в неделю включать в меню блюда с фасолью, горохом или чечевицей.

Суточная потребность взрослого человека в клетчатке составляет около 35 г. По статистике, современный горожанин не получает и трети этого количества. Такая ситуация крайне вредна, но все можно исправить: обратите внимание на свой рацион и добавьте в него полезные растительные продукты. Это не потребует особых усилий и лишних расходов и принесет реальную пользу вашему здоровью.

Видео с YouTube по теме статьи: