Упражнения для беременных

Во время беременности очень важно выполнять безопасный и эффективный комплекс упражнений для беременных. Упражнения для беременных помогут справиться с возникающими в этот период изменениями в организме женщины. Регулярно выполнять упражнения необходимо для укрепления мышц и суставов. Гормональные изменения в организме в этот период приводят к тому, что суставы и связки становятся подвижными и слабыми. В результате этого в организме растягиваются все соединительнотканные структуры. Более всего страдают верхние, нижние конечности и позвоночник. Упражнения для беременных делают мышцы более упругими и способствуют улучшению кровообращения.

Основные правила при выполнении комплекса упражнений для беременных

Перед началом тренировок надо обязательно посетить врача гинеколога для исключения наличия противопоказаний к занятиям (угрозы прерывания, риска кровотечения, гипертонуса матки). Упражнениями для беременных лучше всего заниматься под контролем тренера. Он расскажет, какие упражнения делать можно, а какие лучше не делать. Разминка перед каждой тренировкой поможет разогреть мышцы и значительно улучшить их кровоснабжение. Поскольку во время беременности нельзя перегреваться, то интенсивность тренировок должна быть умеренной. Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Частота сокращений сердца не должна превышать 120-135 ударов в минуту, так как сердце беременной женщины и так испытывает значительную нагрузку. Выполнение всего комплекса упражнений для беременных должно длиться не более двадцати минут. Тренировка должны вызывать исключительно положительные эмоции, организм женщины ни в коем случае не должен переутомляться.

Упражнения для беременных (1 триместр)

Врачи гинекологи советуют начинать выполнять упражнения для беременных в 1 триместре. Регулярное выполнение упражнений предотвращает появление ранних симптомов токсикоза. Организм женщины гораздо быстрее адаптируется к изменениям. При регулярных тренировках неприятных моментов, связанных с появлением отеков на ногах, запоров, изжоги, одышки, будет гораздо меньше. Для поддержания жизненного тонуса лучше всего сочетать сразу несколько способов тренировки. Можно заниматься на велотренажере, регулярно выполнять упражнения для беременных дома, а также посещать бассейн.

В 1 триместре беременности упражнения для беременных могут быть такими:

• Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить. Повторить упражнение от четырех до шести раз в медленном темпе.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, туловище наклонить вперед, на выдохе пальцами коснуться пола. Повторить 5-6 раз.
• Сесть на пол, прямые ноги сложить вместе, руки расположить в упоре сзади. Повернуть туловище вправо, левую руку перенести на правую сторону, на выдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить попеременно повороты в правую и левую сторону 4-5 раз.
• Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе поднять ноги, а на вдохе опустить. Выполнить 3-4 раза.
• Ноги согнуть в коленях, приподнять голову и верхнюю часть туловища на выдохе, опустить и выпрямить ноги на вдохе. Повторить 5-7 раз.
• Встать на четвереньки, прямую ногу поднять назад, на вдохе прогнуться в пояснице, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.
• Встать на колени, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. На выдохе сесть на пятки, на вдохе встать на колени. Повторить 5-7 раз.
• Встать на колени, слегка расставить ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе прямые руки отвести назад, на выдохе перевести руки к туловищу. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для беременных (2 триместр)

При выполнении упражнений для беременных во 2 триместре наибольший акцент следует делать на мышцах живота.

Очень эффективными во 2 триместре беременности будут следующие упражнения:

• Лечь на спину, согнуть шею и постараться подбородком дотянуться до груди. Выполнить 5-6 раз подряд.
• Лечь на правый бок, согнуть ноги в коленях и вытянуть вперед обе руки. На выдохе левую руку поднять вверх, при этом описать полукруг и опустить руку на пол за спиной. На вдохе очень медленно вернуть руку назад. Повторить 6-7 раз.
• Встать, ноги слегка расставить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе руки развести перед грудью широко в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить5-6 раз.
• Встать, ноги держать вместе, руки опустить вдоль туловища. Опереться на спинку стула и присесть на выдохе, а на вдохе подняться. Повторить 5-6 раз.
• Сесть на пол, широко разведя ноги, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе коснуться руками носка ноги. Повторить 5-7 раз.
• Лечь на спину, прямые ноги держать вместе, поднятыми вверх ногами немного покачать в стороны. Повторить шесть раз каждой ногой.
• Лечь на правый бок, ноги держать прямыми вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять ногу и руку, а на выдохе опустить. Проделать данное упражнение для беременных и на левом, и на правом боку (3-4 раза).
• Встать на колени и поднять правую руку вверх, на вдохе посмотреть на нее, а на выдохе опустить. Повторить попеременно правой и левой рукой 5-6 раз.
• Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить на пояс. На выдохе правую ногу согнуть в колене, а на вдохе выпрямить. Повторить попеременно правой и левой ногой 4-5 раз.

Упражнения для беременных (3 триместр)

На третьем триместре необходимо исключить некоторые упражнения из основного комплекса упражнений.

В третьем триместре беременности желательно выполнять следующий комплекс упражнений для беременных:

• Встать, ноги поставить на ширину плеч, кистями рук касаться плеч. Далее на вдохе развести руки, а на выдохе с усилием свести руки. Повторить 5-6 раз.
• Встать, поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонить туловище вправо, правой рукой скользя вниз по ноге, левую руку поднять вверх на выдохе, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
• Сесть на пол, ноги держать прямыми вместе, руки держать в упоре сзади. Правую ногу согнуть в колене, на вдохе отвести ее кнаружи, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно правой и левой ногой 6-8 раз.
• Лечь на спину, ноги держать прямыми вместе, руки положить под голову. На выдохе поднять прямые ноги, а на вдохе опустить. Повторить 1-2 раза.
• Лечь на спину, согнуть ноги и пятки расположить как можно ближе к ягодицам, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять таз вверх, а на выдохе опустить. Повторить 4-6 раз.
• Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх, а голову опустить вниз, сделать выдох, а на вдохе поднять голову вверх, прогнуть спину. Повторить 2-4 раза.

Упражнения для беременных в 3 триместре следует выполнять дважды в день, то есть общую нагрузку разделить на два подхода.