Правильное питание на день

Правильное питание на день – это система питания, основанная на соблюдении основных правил. Чтобы понять, как правильно составить питание, необходимо ознакомиться с его основными принципами.

Принципы правильного питания на день

Принцип энергетического баланса считается главным принципом правильного питания. Количество энергии, полученное с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое организм человека затрачивает в процессе жизнедеятельности. Именно поэтому очень важно постепенно уменьшать количество употребляемых калорий до тех пор, пока расход энергии не будет превышать ее приход. При правильном питании на день количество калорий должно быть распределено таким образом, чтобы 20% приходилось на белки, 50% - на углеводы и не более 30% - на жиры.

Второй принцип правильного питания на день основан на правиле 25-50-25. По данному правилу 25% калорий должно поступать в организм во время завтрака, 50% калорий – во время обеда, 25% - во время ужина. То есть, надо питаться регулярно и распределять калории на весь день. Диетологи утверждают, что если большую часть калорий употреблять до обеденного времени, то не будет проблем с весом. Считается, что днем организм более активен. А значит, он лучше и активнее сумеет переварить полученную пищу.

Необходимо, чтобы питание было как сбалансированным, так и разнообразным. Продукты питания должны включать белки (молочные и мясные продукты, горох или бобы), жиры (маргарин или масло), углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные продукты). При правильном питании на день белки дают организму энергию на следующие один-два часа, а жиры не растрачиваются к пятому или шестому часу.

При правильном питании надо употреблять как можно меньше жирной пищи. При этом следует резко ограничить употребление масла, жареного мяса, майонеза, салатных приправ, соусов, полуфабрикатов, консервов, жирных мясных продуктов. Салаты желательно заправлять низкокалорийными приправами. Вместо сливок пить молоко или низкокалорийный йогурт, есть обезжиренные продукты. Надо стараться ограничить употребление сладких блюд до одного-двух раз в неделю, а есть низкокалорийные, объемные и богатые волокнами и клетчаткой продукты – овощи, фрукты, вареный картофель, отруби, хлебные изделия грубого помола. Предпочтение следует отдавать рыбе, птице, постному мясу. Для сохранения веса в пределах нормы из рациона надо исключить свинину, говядину, сыры, баранину.

Перед тем, как правильно составить питание, очень важно проанализировать продолжительность нахождения отдельных продуктов в желудке. Так, один-два часа в желудке может находиться чай, вода, бульон, молоко, рис, яйца всмятку, речная рыба в отварном виде. В течение четырех-пяти часов в желудке переваривается горох, фасоль, бобы, сельдь, птица, жареное мясо. Через шесть часов перевариваются шпик, грибы, бекон.

В рацион правильного питания на день целесообразно включать продукты с отрицательной энергетической ценностью. Энергии на их переваривание тратится гораздо больше, чем на усвоение (брюкву, морковь, капусту, свеклу). Желательно также максимально снизить употребление алкоголя. Алкоголь содержит в два раза больше энергии, чем углеводы.

При приготовлении пищи надо стараться использовать как можно меньше жира. Лучше всего готовить печеное или жареное мясо на решетке. Тушить продукты надо на воде, овощи варить или есть в сыром виде без всяких приправ и соусов. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. На прием пищи необходимо тратить не менее двадцати минут. Обезвоживание значительно замедляет обмен веществ. Чтобы подсчитать, какое количество воды необходимо выпить за сутки, надо вес в килограммах умножить на 30 мл.

Правила составления рациона правильного питания на день

При правильном питании надо обязательно составить схему ежедневного рациона. Каждый день надо начинать с завтрака. Завтрак при правильном питании должен включать большое количество углеводов (две трети от суточного объема), немного меньше белков (одну треть) и незначительное количество жиров (одну пятую часть).

На завтрак при правильном питании желательно готовить кашу из нескольких злаков. В кашу можно добавить кусочки свежих или сухих фруктов. Отличным завтраком будет фруктовый салат, заправленный йогуртом. Очень полезно на завтрак готовить запеканки, печь сырники, добавлять творог в каши. Стандартную яичницу можно заменить паровым омлетом с овощами. Завтрак должен быть достаточно сытным. На завтрак лучше не кушать зернобобовые продукты. Во время завтрака надо отказаться от большого количества пищи.

При правильном питании обед надо должен быть легким и сытным. Можно готовить супы на мясных и овощных бульонах, мясо с гарниром, салаты из свежих овощей. Меню надо составить таким образом, чтобы ежедневно на обед было рыбное или мясное блюдо.

При правильном питании на обед в качестве гарнира можно выбирать овощи (паровые или тушеные), рис. Не чаще одного раза в неделю можно отварить макароны или сделать картофельное пюре.

Меню ужина при правильном питании также надо тщательно продумать. На ужин следует отвести совсем незначительное количество калорий. Можно приготовить тушеные овощи, запеченную курицу, котлеты без гарнира, рыбные пудинги. Можно съесть любые фрукты и выпить стакан теплого молока. В теплое молоко можно добавить чайную ложку меда.

На ужин при правильном питании нельзя употреблять зернобобовые продукты. Данные продукты хорошо перевариваются только в дневное время (с 12 до 14 часов).

Очень важно при правильном питании на день четко распланировать по часам приемы пищи. Кушать следует примерно в одно и то же время. При этом надо стараться строго придерживаться выбранного режима питания.