Кроссфит – это одна из популярных на сегодняшний день тренировочных систем. В ее основе лежит принцип циклических тренировок, в которых используются функциональные упражнения, то есть такие упражнения, которые максимально приближены к естественным движениям человека.
Высокоинтенсивные кардионагрузки сочетаются с силовыми упражнениями, что очень эффективно для проработки рельефа мышц, а также для повышения их подтянутости и упругости.
Принципы эффективной тренировки по системе кроссфит
Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, необходимо придерживаться следующих правил:
Обязательная разминка перед упражнениями кроссфит;
Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут);
В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу;
Максимальная интенсивность выполнения каждого упражнения из серии;
Постепенное снижение перерывов на отдых между упражнениями и циклами;
Число циклов ограничивается лишь временем тренировки и зависит от вида выполняемых упражнений. Основная задача – увеличить число выполненных кругов, а не время тренировки;
Разнообразие упражнений в каждый тренировочный день, то есть сочетание силовых и кардионагрузок;
Запрещено пить воду во время тренировки и сразу перед ней. Выпить воды можно только через 15 – 20 минут после окончания занятий;
Упражнения кроссфит для начинающих делятся на три рабочих дня в неделю, профессионалы могут увеличить этот показатель до пяти дней в неделю;
Один комплекс выполняется на протяжении 4 – 6 недель, так как частая смена упражнений может навредить.
Упражнения кроссфит для начинающих
Приведенная ниже программа для начинающих имеет один большой плюс: возможность выполнения упражнений кроссфит в домашних условиях. Из дополнительных приспособлений понадобится только перекладина.
День №1:
Первое упражнение. Исходное положение – стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении "упор лежа". Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 – 15 повторений;
Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 – 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки;
Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Также как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз;
Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.
День №2:
Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 – 15 повторений;
Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов;
Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 – 15 раз;
Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.
День №3:
Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров;
Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 – 15 раз;
Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 – 15 раз;
Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз.
Как видим, в первый день упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий – на выносливость и кардионагрузки.
Преимущества и недостатки упражнений кроссфит
Одно из важных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для представительниц прекрасного пола.
Упражнения кроссфит для женщин не менее популярны, ведь комплекс позволяет не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем мечтают многие и многие барышни.
Также циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, помогают наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, безусловно, является плюсом.
Минусов у кроссфита не так много. Например, упражнения кроссфит для женщин и новичков могут быть травмоопасны из-за недостаточно идеальной техники выполнения.
Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит абсолютно не подходят людям, имеющим проблемы со здоровьем, но этот минус очевиден и относится также ко многим другим тренировочным комплексам.
Система тренировок кроссфит – это замечательная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, поэтому она является одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.
В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.
Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.
Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.
Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.
Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.
Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его "мотор" остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.
Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.
Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.
Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.
Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.
Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.
В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.