Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц – различные комплексы физических упражнений, направленные на похудение, а также на придание более выпуклой формы, подтягивание и избавление от целлюлита области ягодиц и бедер. Для достижения желаемого результата, помимо ежедневного выполнения выбранного комплекса упражнений для ягодиц, необходимо еще и соблюдать режим правильного питания, без которого красивый внешний вид кожи в этой области будет невозможным. Также не стоит забывать и о косметическом уходе. Именно наличие всех этих трех составляющих – спорта, косметологии и правильного питания гарантирует 100%-ный результат. Конечно же, далеко не каждый может себе позволить походы в фитнес-клубы и салоны красоты, однако заниматься упражнениями для ягодиц и использовать правильно подобранные косметические средства можно и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из 3 мышц, однако за подтянутый вид отвечает та мышца, которая располагается ближе остальных к поверхности – большая ягодичная мышца. Она выполняет две функции – во-первых, как было сказано выше, она отвечает за эстетически красивый внешний вид ягодиц, а во-вторых, что гораздо более важно, она поддерживает корпус человека в вертикальном положении и является одной из самых сильных мышц в организме человека.

Сидячий образ жизни ведет к тому, что большая ягодичная мышца слабеет, ягодицы выглядят обвисшими, а спина искривляется. Лучшими упражнениями для ягодиц, помогающими поддерживать эту часть тела в отличной форме, считаются разнообразные приседания, так как во время их выполнения задействуются мышцы ягодиц и бедер. Выполнять приседания можно с гантелями и штангами различной тяжести, бутылками с водой различного литража и мячами. Начало любой тренировки должно начинаться с небольшой разминки для суставов и разогрева мышц, иначе можно навредить собственному организму.

Многие женщины стремятся не похудеть в области ягодиц, а, наоборот, прибавить несколько сантиметров, чтобы они выглядели более выпуклыми. Какой бы ни была цель, очень важно правильно подобрать и выполнять комплекс упражнений для ягодиц.

Упражнения для похудения ягодиц

Выполняя любые упражнения для ягодиц, состоящих из приседаний, важным правилом, от соблюдения которого будет напрямую зависеть достижение желаемого результата, является то, что, приседая, необходимо следить, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола и стремиться к тому, чтобы достать до них ягодицами.

Итак, первыми упражнениями для похудения ягодиц – после небольшой разминки –являются обычные приседания с вытянутыми вперед руками. На протяжении 30 секунд необходимо успеть выполнить один подход, состоящий из 15 приседаний. Всего подходов должно быть 8.

Вторым упражнением для уменьшения ягодиц является «хождение» ягодицами по полу. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув ноги перед собой и соединив их. Спина должна быть ровной, как будто сзади стоит стена, руки нужно держать на поясе. Затем, вытягивая носки ног вперед, необходимо начать «ходить» ягодицами. Это упражнение следует выполнять в два подхода по 3 минуты каждый.

Третье упражнение для ягодиц: исполнителю необходимо лечь спиной на пол, положив руки вдоль тела, а ноги, согнутые в коленях, должны упираться в стенку. Теперь необходимо шагать ногами по стенке по 15 раз вверх и вниз, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пола.

Четвертым упражнением для уменьшения ягодиц, которое с легкостью выполняется и в домашних условиях, является зажим ногами. Необходимо сесть на стул, при этом спину важно держать прямо, ноги немного развести и зажать между ними резиновый мячик среднего размера. На протяжении 30 секунд необходимо ногами сжимать мячик, потом на 10 сек расслаблять ноги, после чего снова зажимать. Подход по 30 секунд повторяется 8 раз, со временем длительность увеличивается до 1 мин.

Пятое упражнение для ягодиц направлено на укрепление внутренней части бедер и ягодичных мышц. Необходимо встать возле стула, опереться на его спинку руками, а ногами максимально высоко выполнять махи назад, поочередно каждой ногой. В итоге на каждую ногу необходимо выполнить 15-20 таких махов, для увеличения нагрузки можно еще сделать по 10 махов ногами в сторону, которые помогут избавиться от лишнего объема и укрепят мышцы бедер. Многие утверждают, что эффективны такие упражнения и против целлюлита на ягодицах.

Для выполнения шестого упражнения для уменьшения ягодиц необходимо упереться коленями и локтями в пол, спина при этом должна быть ровной, без прогибов. Затем одну ногу необходимо выпрямить в колене и начать поднимать ее в сторону так, чтобы спина и нога составляли прямую линию. В такой позиции необходимо выполнять махи вверх и вниз по 45 раз на каждую ногу, разделив их на три подхода.

Комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах

Разнообразные упражнения, направленные либо на похудение, либо, наоборот, на добавление нескольких сантиметров в области ягодиц, помогают лишь произвести изменения ягодичных мышц: на состояние кожи они влияют косвенно. Однако существует целый комплекс упражнений против целлюлита на ягодицах, который при этом будет помогать сбрасывать лишний вес в этой области, поэтому он подходит только тем, кто своей целью ставит похудение. Перед выполнением этого комплекса упражнений необходимо заранее приобретенным средством от целлюлита тщательно покрыть поверхность ягодиц и бедер, а затем обернуть эти области пищевой пленкой – тогда результат от таких тренировок будет достигнут гораздо быстрее.

Итак, как и любой другой комплекс упражнений, этот также должен начинаться с разогрева области ягодиц. Для этого необходимо лечь на живот, приподнять туловище и руки вверх, образовав, таким образом, некую «дугу», затем опустить руки, а вместо них поднять ноги. Выполнения 6-10 раз такой разминки будет достаточно для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы.

Затем необходимо выполнить 20-30 раз стандартных глубоких приседаний, не отрывая при их выполнении ноги от пола и стараясь дотянуться ягодицами до пяток.

Далее выполняются прогибы, которые не менее эффективны, чем приседания. Для их выполнения необходимы две гантели по 1 кг. Итак, держа по одной гантели в руках, необходимо встать, держа спину ровно, а ноги соединить вместе. Затем правая нога отводится назад, руки поднимаются вверх, после чего тело прогибается назад в корпусе, а затем возвращается в изначальное положение. То же самое движение выполняется, выдвинув назад левую ногу. На каждую ногу необходимо выполнить 10-15 повторов таких прогибов.

Теперь на протяжении 3-5 мин необходимо активно попрыгать через скакалку – после выполнения таких интенсивных прыжков тело хорошо разогреется. Затем ягодичные мышцы нужно хорошенько потянуть, выполняя различные наклоны и вытягивая ноги в шпагате.

После небольшой растяжки завершающим упражнением для ягодиц является всем известный «велосипед». Необходимо лечь спиной на пол, вытянуть руки вдоль тела, а ноги сложить в коленях под углом в 45°. После этого на протяжении 10-15 мин необходимо выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.