Мышечная диета

Мышечная диета – специальный сбалансированный рацион питания, способствующий наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Красивое здоровое тело с рельефными мышцами – результат не только регулярных физических нагрузок, но и здорового, полноценного питания. Какие продукты необходимы для роста мышц? Почему многие диеты для мышечной массы не работают? Каковы принципы правильного набора веса и мышечной массы?

Мышечная диета: основные принципы питания для набора мышечной массы

Современная индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор пищевых добавок, препаратов, способствующих усиленному росту мышечной ткани. Основная цель любого продукта спортивного питания – оптимизация процессов в организме, направленных на увеличение мышечной массы и сжигание жировых отложений, обеспечение полноценности рациона питания, увеличение выносливости организма. Однако ни одна пищевая добавка не способна заменить правильного питания для мышечной массы, предлагаемого мышечной диетой. Соблюдение мышечной диеты не исключает прием вспомогательных препаратов для ускорения набора мышечной массы. Спортивное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микроэлементами для нормального функционирования и роста.

Мышечная диета представляет собой сбалансированный рацион питания, основной целью которого является создание таких условий для организма, при которых мышечная масса увеличивается, а жировые отложения существенно уменьшаются.

Основными принципами мышечной диеты являются:

• Дробность питания – оптимальный режим питания при соблюдении диеты – прием пищи до 6 раз в сутки, при этом до 70% общего количества пищи употребляется до 16.00. Дробное питание позволит избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему. Дробное поступление питательных веществ в кровь способствует поддержанию питания мышц. Употребление того же количества пищи той же калорийности в 3 приема обеспечит образование жировых отложений, избавиться от которых при таком высококалорийном рационе будет крайне сложно;
• Соотношение затрачиваемых и получаемых калорий – для роста мышечной массы организм должен получать больше калорий, нежели ежедневно расходуется;
• Высококалорийные продукты – до 70% рациона должно состоять из максимально калорийных продуктов, которые мышечная диета допускает к употреблению. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на пищеварительную систему. Диета для набора мышечной массы рекомендует снизить долю фруктов и овощей в рационе до 30%, так как содержащаяся в них растительная клетчатка стимулирует сокращения кишечника и препятствует перевариванию и усвоению высококалорийной пищи;
• Низкое содержание быстрых углеводов и жиров – быстрыми углеводами называют моносахариды, обладающие высоким гликемическим индексом и повышающие уровень сахара в крови. Во время мышечной диеты крайне важно уменьшить долю жиров (жирные сорта мяса, колбасы, масла и маргарины), которые при условии достаточного поступления питательных веществ, будут откладываться в организме, способствуя наращиванию жировой прослойки. К быстрым углеводам относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов в организме срабатывает защитная реакция на повышение уровня сахара в крови – перевод глюкозы в жир;
• Поддержание правильного водного баланса – при соблюдении мышечной диеты организм нуждается в повышенном уровне воды для обеспечения всех метаболических процессов. Суммарное количество воды с учетом ее содержания во всех потребляемых продуктах должно достигать 3 л в день;
• Правильный режим питания, обеспечивающий организм достаточным количеством питательных веществ утром, перед тренировкой и достаточно легкой, быстроусвояемой пищей перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен состоять преимущественно из овощей, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. Завтрак же должен обеспечить организм достаточным количеством белка;
• Правильное соотношение питательных веществ по калорийности в рационе при мышечной диете – залог успешного роста мышечной массы тела. Так, углеводы должны составлять до 60% калорийности всего рациона, белки – до 30% калорийности дневного рациона, жиры – до 10% калорийности рациона (уменьшение доли жиров приведет к перестройке организма и резкому снижению массы тела).

Диета для мышечной массы: основа рациона питания

Мышечная диета предлагает широкий выбор продуктов. Основной акцент в меню диеты для мышечной массы сделан на высококалорийные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка. Разнообразие предлагаемых диетой для набора мышечной массы продуктов позволяет создать индивидуальный полноценный рацион:

• Доступный источник белка – мясо (птица и нежирные сорта красного мяса), рыба и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца, орехи, бобовые;
• Источник углеводов – зерновые (цельнозерновой хлеб, овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Также углеводы в большом количестве содержатся в овощах, грибах, фруктах, зелени, орехах. Фрукты и зелень мышечная диета рекомендует употреблять в ограниченном количестве во избежание перегрузки пищеварения. Их исключение рекомендуется компенсировать витаминно-минеральным комплексом;
• Источник жиров – рыбий жир, льняное масло, горчичное масло (преимущественно жирные кислоты Омега-3).

Основными ошибками при соблюдении диеты для набора мышечной массы становятся:

• Переедание – руководствуясь принципом мышечной диеты о соотношении получаемых и затрачиваемых калорий, многие начинают переедать, что способствует быстрому набору массы тела и росту жировых клеток (адипоцитов), а не мышечной ткани;
• Нарушение режима питания – когда большая часть калорий приходится на вечерний прием пищи;
• Полное исключение жиров из рациона спровоцирует нарушение жирового обмена, что остановит сжигание жировой прослойки, расположенной над мышечной тканью.

Как набрать вес и мышечную массу правильно?

Красивый мышечный рельеф – результат не только правильного питания для мышечной массы, но и должных физических нагрузок, которые являются физическим стрессом для организма, заставляя мышцы адаптироваться к силовым нагрузкам, а, соответственно, и расти. Задаваясь вопросом, как набрать вес и мышечную массу правильно, необходимо понять два основных принципа:

• Правильное соблюдение мышечной диеты должно приводить к прибавке массы тела в 600 г в неделю. Если данный показатель ниже, следовательно, необходимо искать ошибки в составленном меню и просчитать его калорийность и энергетические затраты организма;
• Обратиться к опытному тренеру для разработки правильной силовой нагрузки.

Многие люди в попытках набрать вес и мышечную массу обращаются к пищевым добавкам. Однако для оптимального эффекта спортивное питание необходимо с осторожностью вводить в рацион на определенном этапе, согласовав с инструктором.