Диета для женщин

Диета для женщин – это основы рационального питания, построенные с учетом возрастных физиологических особенностей женского организма.

Почему возникает потребность в диете

Известно, что лишний вес у женщин не возникает случайно или мгновенно. С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и если питаться в прежнем режиме, то вероятность набрать лишние килограммы очень высока. К ожирению у женщин также предрасполагают половые гормоны эстрогены и гормональные сбои после 40-50 лет. К этому же возрасту чаще всего снижается и двигательная активность людей.

Предупредить накопление лишнего веса у женщин можно, соблюдая общие правила рационального питания и некоторые нюансы, связанные с возрастными изменениями организма. Ведь, даже если до 30 лет можно было есть практически все что угодно и при этом не толстеть, то после 30 лет такие излишества непременно отразятся лишними килограммами и отложением жира в проблемных местах.

Общие принципы диеты для женщин

Практически любая диета для женщин подразумевает как обязательный прием пищи завтрак. Он придает сил на весь день и заряжает организм энергией. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой прохладной воды, а где-то через час уже стоит позавтракать. Ежедневный рацион диеты для женщин должен обязательно включать цельнозерновые продукты, и лучше сделать это в утренние часы.

Многие диеты для женщин основаны на принципе исключения из рациона углеводов. Между тем эти вещества – ценный источник энергии для тела и мозга. Лучшее время для приема углеводов по диете для женщин – утро или день. Среди углеводов можно условно выделить «вредные» легкоусвояемые и «полезные». Если употребления первых следует избегать (конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д.), то вторые нужно включить в рацион обязательно.

Оптимально, чтобы утренний прием пищи по диете для похудения для женщин включал творог как источник полноценного белка, качественные жиры в виде семян тыквы и углеводы в виде круп (сложные углеводы) и фруктов (простые углеводы).

Белок – важный компонент в составе пищи в любом возрасте. Если его поступает недостаточно, то организм начинает использовать собственный белок мышц и внутренних органов, что может привести к их дистрофии. Белком особенно богаты творог, нежирная рыба, кисломолочные продукты, морепродукты.

Клетчатка – также незаменимый компонент в диете для женщин. В числе ее полезных качеств – выведение из организма избытка эстрогенов и предотвращение некоторых форм рака, что становится особенно актуальным после 40 лет. Клетчаткой богаты свежие овощи и фрукты, особенно капуста разных сортов, морковь, зелень, фасоль, яблоки. Отдельно стоит упомянуть отруби, которые к тому же весьма полезны для микрофлоры кишечника.

Для очищения организма и выведения продуктов распада очень важно выпивать в день достаточное количество жидкости. Например, после 30 лет женщина должна пить в сутки не меньше 9 стаканов чистой воды.

После 40 лет диета для женщин должна стать нормой питания. Она подразумевает отсутствие излишеств в еде. Особенно важно следить, чтобы пища содержала достаточно кальция. В этом возрасте происходит интенсивное вымывание солей кальция, на фоне чего кости становятся хрупкими и легко ломаются. Кальция много в молоке, твороге, сыре, кефире, сливочном масле. В сутки женщине в постклимактерический период требуется не менее 1500 мг кальция.

Норма калорий для женщин

Известно, что для поддержания веса в норме расход калорий должен быть равен их приходу. Если в организм будут поступать лишние калории, то это чревато ожирением у женщин. Такое понятие, как норма калорий для женщин – величина непостоянная, она индивидуальна и зависит от степени активности и возраста. Если образ жизни молодой женщины сидячий, то в сутки ей достаточно около 2000 калорий, при интенсивном и напряженном ритме жизни иногда требуется и 2400 калорий.

С возрастом норма калорий для женщин снижается, и при малоподвижном образе жизни женщине после 40 лет бывает достаточно 1800 калорий, при высокой активности требуется до 2200 калорий. После 50 лет при сидячем образе жизни суточная норма калорий снижается до 1600 калорий, и опасность ожирения становится высокой. При подвижном образе жизни в этом же возрасте организм расходует за сутки до 2000 калорий.

Диета для женщин: что необходимо исключить из питания

Из рациона питания на диете для женщин после 40 лет необходимо исключить жирную, жареную, копченую, слишком соленую или сладкую, острую пищу. Мясо желательно ограничить до 2 раз в неделю, так как переваривать его становится тяжело, и в этом возрасте избыток белка в организме легко превращается в запасы жировой ткани.

Есть много фактов, свидетельствующих в пользу того, что алкоголь приводит к ожирению у женщин. Алкогольные напитки не вписываются под определение рационального питания, а значит, их надо исключить и из диеты для похудения для женщин.

Следует внимательно отслеживать компонентный состав пищи, так как содержание жиров в пище надо ограничивать - они не должны превышать 30% дневного рациона. Для здоровья особенно полезны жиры из рыбы (лосось, макрель, сардина, сельдь), семян тыквы и подсолнечника, орехов, оливкового и льняного масла. Они содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Другие источники жиров употреблять не рекомендуется, так как они могут стать источником лишнего веса у женщин.

Для предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения у женщин следует уменьшить в своем рационе продукты, содержащие в больших количествах холестерин. В список наиболее богатых холестерином продуктов можно занести икру и мозги, яйца, скумбрию, сливочное масло и свиной жир.

Доказано, что после 50 лет у женщин меняется восприятие сладкого, поэтому незаметно сладостей в рационе прибавляется. Слишком сладкие фрукты и ягоды становятся источником легкоусвояемых углеводов, поэтому на диете для женщин их также желательно исключить из своего рациона или значительно сократить объем потребления.