Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Способ, при помощи которого спортсмены готовятся к соревнованиям, в считанные дни сбрасывая лишний вес и совершенствуя форму тела, называется белково-углеводным чередованием, сокращенно БУЧ. Суть метода заключается в чередовании дней с рационом, богатым белком, с днями, когда преобладают углеводы, а затем идут дни, когда количество белков и углеводов сбалансировано. Количество и последовательность белковых, углеводных и смешанных дней может меняться. Чтобы правильно выстроить последовательность в соответствии с индивидуальными потребностями организма, стоит разобраться в механизме действия белково-углеводного чередования.

Углеводы – это основной источник нашей энергии, но они же, особенно быстрые, становятся виновниками набора веса. Сократив поступление медленных углеводов и полностью отказавшись от быстрых, можно заставить организм сжигать жировые отложения для получения энергии. Однако недостаток углеводов вызывает проблемы с пищеварением, запоры, упадок сил.

Белки – основной строительный элемент в организме. В числе прочего, они обеспечивают поддержание мышечной массы. Если в рационе не хватает белка, а значит, и ресурсов для жизнеобеспечения, то организм начинает тратить в первую очередь именно мышечную массу, а не жир. Поэтому важно придерживаться диеты, при которой белка в рационе достаточно.

В белковые дни организм тратит больший объем жидкости, чем обычно, на переработку и расщепление протеинов. Если не восполнять недостаток жидкости, может наступить обезвоживание.

Режим питания с чисто белковыми и чисто углеводными днями дает феноменальный результат. В белковые дни организм начинает расходовать запасы из жировых депо и запасается протеином. В углеводные дни с пищей поступают минералы, витамины и клетчатка для полноценного функционирования организма.

Благодаря сбалансированности белково-углеводного чередования, этой системы питания можно придерживаться сколь угодно долго.

Стандартный вариант БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня. Количество съеденного протеина рассчитывается по формуле 3 г на 1 кг веса, количество углеводов – 1 г на 1 кг веса;
• 1 углеводный день. Углеводы рассчитываются по схеме 4 г на 1 кг веса, белки сокращаются до 1 г на 1 кг веса;
• 1 смешанный день. Соотношение белков и углеводов составляет 2,5 г и 2 г на 1 кг соответственно;
• не менее 5 приемов пищи в день, интервал между ними составляют – порядка 2,5 часов, пропуски запрещены;
• питьевой режим: следить за количеством выпитой воды, особенно в белковые дни, когда организм тратит больше жидкости, чем обычно. Нужно ориентироваться по цвету мочи, которая должна быть светлой. Яркий цвет мочи указывает на нехватку жидкости.

Достоинства белково-углеводного чередования

Месяц БУЧ позволяет избавиться от 7-8 кг.

Белково-углеводное чередование – сбалансированная, самодостаточная система питания, придерживаться которой можно долго. Результат, в случае соблюдения всех рекомендаций, сохраняется длительно.

При БУЧ нет места чувству голода: порции не ограничены, количество приемов пищи велико, а интервал между ними небольшой. Организм получает все необходимые для полноценного функционирования компоненты, что выгодно отличает белково-углеводное чередование от многих диет.

Недостатки и противопоказания белково-углеводного чередования

Количество белка, поступающего в организм в белковые дни, как правило, значительно превышает рекомендованные стандарты, что увеличивает нагрузку на почки и органы ЖКТ, повышая вероятность развития гастрита, язвенной болезни и запоров.

В белковые дни организм тратит больший объем жидкости, чем обычно, на переработку и расщепление протеинов. Если не восполнять недостаток жидкости, может наступить обезвоживание.

Дробное питание может оказаться неудобным из-за необходимости иметь под рукой контейнеры с пищей.

Какие продукты разрешены?

В белковые дни:

• все сорта мяса и птицы (телятина, говядина, кролик, индейка, курица);
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца;
• овощи (любые с низким содержанием крахмала, особенно рекомендуется листовая зелень);
• несладкие фрукты и ягоды.

В углеводные дни:

• овощи (любые);
• фрукты и ягоды (любые);
• сухофрукты;
• орехи;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни разрешены продукты из обоих списков.

Из напитков: вода, зеленый и черный чай, черный кофе.

Соль допустима в ограниченном количестве, постепенно ее употребление нужно свести к минимуму.

Какие продукты запрещены?

• мучные изделия;
• колбаса и другие промышленные мясные изделия;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• соления;
• копчености.

Меню белково-углеводного чередования

Примерное меню нескольких дней БУЧ:

Полезные советы

Совет 1: в белковые дни стоит предпочесть продукты с низким содержанием жира, в смешанные же дни допускается употребление более жирных мясных и молочных продуктов.

Совет 2: эффект от БУЧ будет более выраженным, если сопровождать диету регулярной физической нагрузкой.

Видео с YouTube по теме статьи: